I alla rörelser du gör, som att gå upp ur sängen, borsta tänderna eller bara gå, används dina leder. Lederna är länken mellan ben och muskler i vissa delar av kroppen som möjliggör rörelse. Leder är en del av vårt rörelseapparat.
I den här artikeln kommer vi att ge några tips på hur du kan hålla dina leder friska (i många fall). Att inte ta hand om lederna kan leda till att du lättare skadar dig och i slutändan även smärta. Lederna blir också slitna med åldern men med rätt skötsel kan du fortsätta röra på dig även när du blir äldre.
Vad är leder?
Vårt skelett består av många ben och där benen möts kan du hitta en led.
Alla leder fungerar inte på samma sätt och har olika funktioner. Grovt förklarade fogar kan delas upp i tre klasser.
- Något rörlig - Som din ryggrad. Ryggraden är inte fritt rörlig men har viss flexibilitet
- Rörliga synovialleder - Ex. Axlar, knän. Dessa leder kan också delas in ytterligare i undertyper men här håller vi det enkelt. Synoviallederna har också ligament. Ligament hjälper ledenatt röra sig i den riktning den var tänkt att röra sig men hjälper även till att hålla ihop benen i leden och i knät har ligamentet också¨en stabiliserande funktion.
- Fasta leder - Ett exempel här är skallen som har plattor sammanfogade.
Led problem
Ett vanligt problem här är inflammation. Inflammationen kan bero på flera olika orsaker och några listas här.
Rörelseskador
Upprepade rörelser eller stressskador kan vara tillfälliga (eller permanenta) skador som orsakar skador på senor, ligament eller nerver.
Karpaltunnel syndrom är en sådan skada. Det orsakas av en störning i tunneln som löper från underarmen till handleden. När senor och ligament trycks ihop kan svullnad och smärta uppstå. Detta är en ganska vanlig skada för de som skriver på tangentbord hela dagen.
Den kan orsaka mycket smärta. Brist på rörelse och domningar är också vanligt med detta ledproblem. Om åtgärder inte vidtas kommer det att bli en förlust av flexibilitet och obehandlad kommer det att bli en fullständig förlust av friktion.
Karpaltunnelsyndrom är vanligare hos kvinnor (upp till tre gånger mer sannolikt jämfört med män). Diabetes och handledsskador löper också större risk för detta syndrom.
Kontakta din läkare för behandling eller rehabilitering. Kyl- och värmebehandling hemma kan också lätta på obehag . Att träna det skadade området för att stärka det kan hjälpa till att förhindra förlust av rörlighet.
Bursitis
Bursit är ett inflammatoriskt tillstånd som påverkar bursa Bursa är vätskefylld blåsa eller slemsäck, som finns mellan huden och lederna. Eftersom den finns ovanför lederna, fungerar den som en stötdömpare mellan ben och senor.
Vanliga symtom i samband med bursit är svullnad och ömhet. Bursit förekommer oftast i armbågar, knän, höfter, knän och axlar, men även andra områden i kroppen kan påverkas.
Bursas blir inflammerade när det finns en upprepad rörelse eller skada. Ibland kan bursituppstå som en utveckling av ett annat artrittillstånd som gikt.
Bursit kan i många fall behandlas hemma som att vila eller använda en kall packning på de skadade områdena. Smärta går vanligtvis över inom några veckor, svullnaden kan vara längre.
Det är mycket viktigt att värma upp och bära skydd för leden som påverkas av den repetitiva rörelsen. Om du inte blir bättre inom cirka 10 dagar eller om saker och ting blir värre måste du söka medicinsk hjälp.
Gikt
Gikt visar sig ofta i stortån på foten. Det är en mycket vanlig typ av artrit som orsakar stelhet i området som åtföljs av överdriven svullnad och intensiv smärta
Orsaken till detta ledproblem är för mycket urinsyra i blodomloppet. Detta kan bero på två anledningar; antingen är det för mycket urinsyraproduktion eller så kan njuren inte effektivt avlägsna urinsyra från kroppen. Inflammation, till följd av överskott av urinsyrakristaller i blodet, är den främsta orsaken till detta problem.
Giktattacker är specifika och snabba, mestadels uppstår de mitt i natten. Medicin används för att behandla giktproblem. Den används för att minska symtomen och förhindra framtida attacker. Eftersom försämring av gikt också kan orsaka njursten, används medicin för att förhindra att situationen blir mer komplex.
Artrit
Artrit är inte en enskild sjukdom utan ett namn på en grupp ledproblem. Grundorsaken bakom alla dessa problem är inflammation i lederna.
Artrit kan drabba människor i alla åldrar (vanligast bland kvinnor och äldre). Vanligt för denna sjukdom är svullnad, smärta, nedsatt rörlighet och stelhet. När artriten förvärras kan det vara svårt att utföra vardagliga sysslor. Oförmåga att gå i trappan eller böja sig ner är vanliga symtom på utvecklad artrit.
Artros uppstår på grund av slitage av brosk. Alla uppsättningar leder kan påverkas men du känner det mer i knän, höfter, rygg, hand eller nacke. Symtom kan vara överdriven smärta och stelhet. När brosket slits bort blir det ingen dämpning mellan benen. Så när du rör dig gnider benen mot varandra och det kan vara smärtsamt.
Om den lämnas obehandlad finns det risk för förlust av ledstyrka. Personer med svår övervikt, tidigare ledskador eller är gamla befinner sig i riskzonen. Dessutom är en familjehistorik av artros en annan riskfaktor
Det finns också reumatoid artrit, som ett annat exempel, som är en autoimmun sjukdom. Riskfaktorer här är vanligtvis genetiska men kan också vara miljömässiga. Vid reumatoid artrit ökar inflammationen i kroppen vilket orsakar ledskador och smärta.
En miljöriskfaktor i kombination med en specifik gen är rökning. Rökning är negativt på många sätt och detta är ytterligare ett exempel.
Artrit diagnostiseras av en läkare och det finns sätt att få hjälp när sjukdomen fortskrider.
Träna dina leder och håll dem friska
Ledskador kan i många fall förebyggas genom att träna och öka styrkan. Det är också viktigt att hålla lederna rörliga för att motverka skador av att bli äldre.
Att arbeta med din flexibilitet samt uthållighet och styrka hjälper till att förhindra skador och nedbrytning.
Regelbunden träning hjälper också till att hålla din vikt. Övervikt är en riskfaktor för vissa ledproblem.
Flexibilitetsövningar håller brosket starkt och ökar dämpningen för benen. Flexibilitetsövningar är sträckningar som hjälper till att öka musklernas elasticitet medan rörelseomfångsträning minskar stelheten i lederna.
Om du behöver ett träningsexempel för hela kroppen kan du kolla min artikel "Nybörjarguide för att börja träna"
Exempel på ledövningar
-
Axlar
Sträck armen över bröstet. Håll ut din högra arm ut och ta den över bröstet till vänster. Placera din vänstra hand precis bakom din högra armbåge och ge din högra arm en mjuk sträckning. Håll i 10 sekunder. Poängen är att sträcka armen över bröstet utan att känna smärta. Upprepa på andra sidan.
-
Rygg
Bäckenlutning. En ryggövning där du ska ligga på golvet och böja på knäna. Håll sedan armarna vid din sida och spänn dina magmuskler. Använd inte din rumpa eller ben för att sänka magen mot ryggraden. Du kommer att känna att ditt bäcken rör sig uppåt men inte lämnar golvet. Stanna i denna position i 5 sekunder och slappna sedan av. Gör 10 reps.
-
Knän
Ligg på golvet och böj båda benen. Lyft ett ben och för ditt knä mot bröstet. Håll händerna länkade bakom låret och räta sakta ut benet. Dra nu ditt uträtade ben bakåt och du kommer att känna en sträckning. Förbli i denna position i 30 sekunder.
-
Händer och handleder
En enkel övning är att knyta en näve. Långsamt, böj handen och håll tummen på utsidan. Öppna handen igen och räta ut fingrarna. Upprepa i en minut eller två med varje hand.
-
Nacke
En enkel vningen för nacken är att sakta släppa nacken tills hakan når brösthöjd. Håll nacken i denna position i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen. Luta huvudet något bakåt och förbli i denna position i 10 sekunder. Gör denna sträcka fem gånger i varje riktning. Det kommer att bidra till att öka flexibiliteten i regionen och öka rörelse.
En annan övning är att sitta i en stol i en bra hållning och rotera nacken. Vrid först huvudet åt höger och förbli i denna position i 10 sekunder, gå sedan tillbaka till mitten och sväng åt vänster. Håll positionen på båda sidor i 10 sekunder. Du kommer att känna att dina nackmuskler slappnar av, lindrar lite spänningar medan dina leder i området också gynnas.
Mattips för att få friskare leder
Om du har en obalanserad kost kommer det förr eller senare att leda till hälsoproblem.
Det är aldrig för sent att förbättra sig och en bra hälsosam kost kan hjälpa dig att hålla smärta och stelhet borta (eller minska).
Näringsämnen och mat för dina leder - Det här är en kort lista. En kommande artikel kommer att dyka djupare på detta område. Veckla ut de olika punkterna för lite mer information.
Vitamin C och D
Vitamin D verkar avvärja tillstånd som osteomalaci eller mjuka ben, eller osteoporos, vilket resulterar i förlust av benmassa. D-vitamin fungerar bäst i kombination med magnesium och kalcium.
C-vitamin kan hjälpa till att förebygga oxidativ stress i kroppen. Oxidativ stress skadar också ledmembranet i lederna, vilket gör att ledvätskan läcker, vilket äventyrar ledsmörjningen. Här kan C-vitamin hjälpasom en kude och ge smörjning till området samt förhindra oxidativ skada.
Mineraler
Kalcium som håller dina ben starka och kan förebygga benskörhet. Fungerar bäst i kombination med magnesium och D-vitamin
Magnesium spelar en viktig roll i att stärka ben och bibehålla brosk. Det reglerar också nerv- och muskelfunktion, vilket säkerställer att allt är under kontroll. Studier har visat att magnesium förhindrar nedbrytning av ben och ökar bentätheten. Det har också visat sig vara effektivt mot postmenopausal osteoporos. Magnesium behövs för att få ut det mesta av kalcium och D-vitamin
Feta fiskar
Lax som är rik på omega 3-fettsyror. Omega 3 minskar inflammation i kroppen.
Att införa Omega 3 i din kost minskar morgonstelhet, ger smärtlindring och kyler ner din kropp. Dessa fettsyror är särskilt användbara för personer med reumatoid artrit.
Vitlök och ingefära
Vitlök är mycket viktigt för personer som lider av smärtsamma leder. Dess immunförstärkande egenskaper gör cellerna starkare och kan också hämma inflammation.
Ingefära är också mycket effektivt för att minska smärta från knäledsartrit.
Broccoli och spenat
Broccolie är effektivt för att hålla vikten i schack men också bra för ledhälsa. Det är involverat i att blockera en viss typ av cell som påskyndar utvecklingen av reumatoid artrit.
Spenat är en kraftfull grön grönsak som hjälper till att förhindra utvecklingen av artros. Samtidigt förbättrar den också broskhälsa och minskar inflammatoriska ämnen som orsakar reumatoid artrit
Valnötter och bär
De har en antiinflammatorisk effekt och de kan till och med minska behovet av smärtstillande. Om du älskar bär, då har du tur eftersom bär också minskar inflammatoriska markörer förknippade med artrit.
Mat att undvika
- Friterad mat och bearbetade matvaror är ett stort nej för alla med smärtsamma leder. Dessa livsmedel kan avsevärt minska kroppens immunitet och orsaka inflammation.
- Majsolja finns i många snacks och vissa bakverk också. Det ger en behaglig smak till maten men kan trigga inflammatoriska markörer och ökar risken för ledvärk. Detta beror på att majsolja är rik på Omega 6-fettsyror. Istället för att äta omega 6 kan du prova att använda oljor rika på Omega 3, som olivolja och linfröolja.
- Alkohol (överkonsumtion) leder till produktion av ett protein som kallas C - detta är reaktivt protein som är en signal för inflammation. Så det kan förvärra fallen av reumatoid artrit.
Övervikt och de dåliga effekterna på lederna
När du är överviktig innebär det extra stress på lederna som bär din vikt. Den vanligaste av dessa leder är knäleden och det är den första som drabbas av övervikt. Den andra anledningen till att vikten är skadlig för lederna är att när din vikt ökar så ökar även de inflammatoriska markörerna i kroppen. Detta orsakar ytterligare ledförsämring på andra ställen som dina händer och nacke.