Den här artikeln är främst för nybörjare som vill börja träna för att få mer muskleroch tappa lite fett. Regelbunden träning har också bevisade positiva effekter på mentalt och fysiskt välbefinnande. I slutet av den här artikeln får du också ett exempel på en träningsrutin.
I träningsexemplet så använder vi träningsband i alternativet för träning hemma.
Summering:
- 3-4 dagar i veckan räcker. Det är OK om du bara hinner träna 2 dagar i veckan då och då men målet bör vara runt 3-4 dagar.
- Varje större muskelgrupp bör "träffas" en eller två gånger i veckan (mer om stora muskelgrupper nedan)
- När du börjar, börja lätt för att långsamt bygga upp styrka med realistiska mål. Om du överdriver med orealistiska mål och börjar för tungt riskerar du både skada och att tappa motivationen
- Använd en helkroppssplit (hela kroppen) för att få riktigt bra resultat.
- Försök att fokusera på sammansatta övningar för maximal effektivitet.
- Du kan göra detta hemma eller på ett gym
- 4 övningar per pass brukar räcka.
- Kom ihåg att något är bättre än ingenting
Helkroppsdelad träning?
Det är när du gör övningar i över-, mellan- och underkroppen som träffar stora muskelgrupper i varje träningspass (men inte alla samma dag). Helkroppsdelning är ett mycket effektivt och i de flesta fall ett bra sätt att få en total muskelökning. Delningen kan också vara en över- och underkroppsdelning, men i den här artikeln fokuserar vi på övre, mellersta och underkroppsdelningen
Överkroppen kan vara bröst eller rygg, mellankroppen är din core och underkroppen är dina ben och rumpa.
Sammansatta övningar?
Sammansatta övningar innebär att du tränar flera muskelgrupper i samma övning.
Detta är mycket effektivt, och du kommer med bara några få övningar att träna hela kroppen.
Detta är särskilt bra för de människor som inte har tiden att spendera ett stort antal timmar på gymmet.
Sammansatta övningar kan delas in i 4 grupper.
- Pull – Rygg (övre) och biceps.
- Push - Bröst, triceps, axlar
- Hip Extensions – Nedre rygg, rumpa, hamstrings.
- Knee flexion – Höftböjare, quadriceps, adduktorer
Stora muskelgrupper
Det finns många muskler i din kropp och det finns olika sätt att dela upp dessa i muskelgrupper.
I den här artikeln förenklar vi detta lite för att göra det lätt att komma igång eftersom du kommer att träffa alla nödvändiga muskelgrupper när du gör sammansatta övningar med tillägg av bara några fokuserade övningar.
De muskelgrupper vi använder här är:
- Armar
- Axlar
- Bröst
- Rygg
- Ben
- Core
Exempel på träningsrutin
Kom ihåg att detta bara är ett exempel som kommer att träffa alla större muskelgrupper med helkroppsdelade träningspass och mestadels sammansatta övningar men kan naturligtvis användas som utgångspunkt.
Det finns varianter av allt, och detta bör du använda när du avancerar i din träning.
3-4 set med 8-12 repetitioner kan användas till de flesta övningar. Varje pass tar mellan 30-45min
Glöm inte att värma upp först (cirka 10 min). Detta kommer att minska risken för skador, öka flexibiliteten och förbereda din kropp för träningen. Här nedan använder i träningsband för hemalternativet.
Träningsband kan användas till många olika övningar och är ett givet och billigt redskap om du tränar hemma eller planerar att börja göra det.
Dag 1 – Push (Större övning)
- Dumbbell press (gym) eller bröstpress med band (hem) - Större sammansatt överkroppsövning
- Goblets Squat med Calf rasises- MIndre sammansatt nederkroppsövning
- Ryska Twists - Core
- Cable Triceps Extension (gym) eller Pike Push-Up (Hem) – Triceps –Isolerad övning
Dag 2 – Hip Extension (Större övning)
- Marklyft (Gym) eller Marklyft med band (Hem) - Större sammansatt nederkroppsövning
- Face Pulls- Mindre sammanssatt överkroppsövning
- Crunches - Core
- Glute Bridges – Rumpa - Isolerad övning
Dag 3
- Vila
Dag 4 - Pull (Större övning)
- Barbell Row (Gym) eller Bent over Banded Row (Hem) - Större sammansatt överkroppsövning
- Elevated Back Raises (Gym) eller Superman’s (Hem) - MIndre sammansatt nederkroppsövning
- Russian Twists - Core
- Alternate Dumbbell Hammer Curls – Biceps - Isolerad övning
Dag 5 – Knee Flexion (Större övning)
- Squats (Gym) eller Banded Squats (Hem)- Större sammansatt nederkroppsövning
- Arnold Press (Gym) or Banded Should Press (Home) - Mindre sammanssatt överkroppsövning
- Crunches - Core
- Calf raises – Vader - Isolerad övning
Dag 6
- Vila
Dag 7
- Vila